সবজি যেভাবে রান্না করলে পুষ্টিমান থাকবে অটুট; ৬ টিপস

পুষ্টিকর খাবার সবাই খেতে চাই। বাজার থেকে টাটকা দেখে সবজি কিনেও আনি। কিন্তু শুধুমাত্র ভুল পদ্ধতিতে রান্নার কারণে নষ্ট করে ফেলি এর ৫০ থেকে ৮০ ভাগ পুষ্টি!

অন্যদিকে, সঠিক পদ্ধতিতে রান্না করলে একই খাবার থেকেই বেশি পুষ্টি পাওয়া সম্ভব। স্পেনের ফুড সায়েন্টিস্টদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, সবজি রান্নার পদ্ধতির ওপর ভিত্তি করে এর অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট লেভেল নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়।

আসুন জানি পুষ্টিবিজ্ঞানীদের অভিমত ও গবেষণার আলোকে রান্নার কিছু পদ্ধতি, যা অনুসরণ করলে শাকসবজির পুষ্টিমান থাকবে অটুট-

১. স্টিম বা ভাপে রান্না

স্টিমিংকে অনেক পুষ্টিবিদ সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর রান্না পদ্ধতিগুলোর একটি বলে মনে করেন। বিশেষত পালং শাক, ব্রকলি বা গাজর রান্নার জন্য। কারণ এতে খাবার সরাসরি পানির সংস্পর্শে না থাকায় পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো সহজে নষ্ট হয় না।

ব্রকলিতে থাকে প্রচুর এন্টি-অক্সিডেন্ট ‘ফ্ল্যাভোনয়েড’। গবেষণায় দেখা গেছে, ব্রকলি যদি মাইক্রোওয়েভে বা পানিতে সেদ্ধ করা হয়, তবে এর ৩৩ থেকে ৯৭ ভাগ ফ্ল্যাভোনয়েড নষ্ট হয়ে যায়। কিন্তু স্টিম করলে এটি প্রায় অক্ষুণ্ণ থাকে।

২. ধীরে রান্না

হার্ভার্ড টি. এইচ. চ্যান স্কুল অব পাবলিক হেলথের একাধিক পুষ্টিবিদ বলেছেন, উচ্চ তাপে দীর্ঘক্ষণ রান্না করলে সবজির অনেক পুষ্টিই হারিয়ে যায়। বিশেষত ভিটামিন সি এবং বি-কমপ্লেক্স সহজেই নষ্ট হয়ে যায় সবজি দীর্ঘ সময় ফুটিয়ে রান্না করলে।

এজন্যেই স্লো কুকিং বা ধীরে রান্নার করার কথা বলেন পুষ্টিবিদেরা। এভাবে রাঁধলে খাবারের পুষ্টি অটুট থাকে, বাড়ে স্বাদও।

৩. ঢেকে রান্না করা

ঢেকে রান্না করলে তাপ এবং আর্দ্রতা পাত্রের ভেতরেই থাকে। ফলে রান্না দ্রুত হয় এবং পুষ্টি ক্ষয়ও হয় কম।

৪. বেশি সেদ্ধ না করা

সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর হলো শাকসবজি আধাসেদ্ধ খাওয়া। কারণ প্রত্যেক শাকসবজির মধ্যেই তা হজমের জন্যে প্রয়োজনীয় এনজাইম থাকে, যার কার্যকারিতা নষ্ট হয়ে যায় শাকসবজি পুরোপুরি সেদ্ধ করলে।

বেশি সেদ্ধ করলে পালং শাকের অনেক পুষ্টিই হারিয়ে যায়। কিন্তু অল্প সময়ে রান্না করলে পুষ্টিগুণ বজায় থাকে।

৫. সঠিক পদ্ধতিতে কাটা-ধোয়া

শাকসবজি কাটার পর ধুলে পানির সাথে বেরিয়ে যায় অনেক পুষ্টি। তাই এগুলো ভালোভাবে ধুয়ে তারপর কাটুন। সবজি কাটুন বড় বড় পিস করে।

সবজির খোসা ফেলবেন না। প্রায় সব সবজির খোসাতেই আছে প্রচুর ভিটামিন ও মিনারেল।

যেমন, আলুর খোসায় রয়েছে ভিটামিন বি, সি, পটাশিয়াম, আয়রন ও জিংক। ফুলকপির সবুজ পাতায় থাকে ক্যালসিয়াম, আয়রন, আঁশ ও বিটা-ক্যারোটিন।

তাই খোসা বা পাতাসহ রান্না খাবারে যোগ করবে বাড়তি পুষ্টি।

৬. অতিরিক্ত পানি ব্যবহার না করা

সবজি রান্নায় বেশি পানি ব্যবহার করলে পানিতে দ্রবণীয় অনেক ভিটামিন পানির সাথে বেরিয়ে যায়। তাই বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ সবজি রান্নায় কম পানি ব্যবহার করা এবং রান্নার পর বেঁচে যাওয়া পানি স্যুপ বা ঝোলের সাথে খেয়ে নেওয়া।

সব সবজির জন্যে একই রান্নার পদ্ধতি প্রযোজ্য নয়

কিছু সবজি কাঁচা খেলে পুষ্টি বেশি পাওয়া যায়, আবার কিছু সবজি রান্না করলে এর পুষ্টি শরীর সহজে শোষণ করতে পারে।

যেমন- টমেটো রান্না করলে এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ‘লাইকোপেন’-এর মাত্রা এবং শোষণের ক্ষমতা ৫০% এর বেশি বৃদ্ধি পায়, যা হৃদরোগ ও ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক। তবে ভিটামিন সি এবং অন্যান্য তাজা খনিজ উপাদান পেতে হলে টমেটো খেতে হবে না রেঁধে।

গাজর হালকা অলিভ অয়েলে রান্না করে খেলে শরীর বেশি বিটা-ক্যারোটিন শোষণ করতে পারে। আর ভিটামিন এ পর্যাপ্ত পেতে এটি খেতে হবে কাঁচা।

আসলে স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য শুধু কী খাচ্ছেন তা নয়, কীভাবে রান্না করছেন—সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। তাই সঠিক পদ্ধতিতে সবজি রান্না করুন; বাড়বে পুষ্টি, কমবে খরচ। হবেন সুস্বাস্থ্যে ধন্য।